It’s Not All in Your Head er en selvhjælpsbog, du ikke må gå glip af, selv om den desværre ikke er oversat til dansk. Bliver den oversat på et tidspunkt, vil den danske titel formodentlig blive noget i retning af: Det foregår ikke kun i hovedet Hvordan bekymring om dit helbred kan gøre dig syg - og hvad du kan gøre ved det. Bogen bygger på principperne i kognitiv adfærdsterapi.
Det er normalt at være bekymret, hvis ens hovedpine ikke går over, hvis man vågner hver morgen med mavepine, eller hvis man mærker en knude i brystet. Men selv om disse fysiske symptomer og fornemmelser er til stede og helt reelle, er de langt fra altid tegn på sygdom.
Ændringer i søvnmønsteret kan fx være årsag til hovedpinen. Indtagelse af uvante fødevarer – fx stærke krydderier - kan være årsag til maveproblemerne og en knude i brystet er ofte godartet.
Det er selvfølgelig vigtigt, at man finder ud af om symptomerne ER tegn på fysisk sygdom, så man i givet fald kan få den rigtige behandling. (Og der er jo ikke nødvendigvis tale om alvorlig sygdom).Hvis lægen udelukker fysisk sygdom, er næste skridt at finde alternative forklaringer på symptomerne.
Vi diagnosticerer typisk os selv ud fra, hvad vi ved og om sygdom, vores hidtidige sygdomshistorie og hvordan folk i vores omgivelser forholder sig til symptomer.
Tolkning af symptomer har fire mulige udfald: 1) Hits:et symptom er rent faktisk led i en sygdom. 2) Misser:man undlader at gå til lægen, selv om det viser sig, at man er syg. 3) Korrekt afvisning: man håndtererenten sine symptomer som en harmløs sygdom eller afviser dem som ”kropsstøj” (når dette er korrekt). 4) Falsk alarm: man går til lægen med symptomer på harmløse sygdomme eller ”kropsstøj” fra en normalt fungerende sund krop.
Hits og afvisninger medfører passende brug af sundhedssystemet, mens missere og falske alarmer repræsenterer fejltolkninger af kropslige tegn og fornemmelser. En misser kan selvsagt have alvorlige konsekvenser.
Forskning viser, at mennesker med helbredsangst har en tendens til at være meget opmærksomme på deres kroppe. De overvåger og tjekker hele tiden deres kroppe. Det konstante fokus på kroppen betyder, at de er opmærksomme på fornemmelser, som de ellers ikke ville have bemærket.
Panikangst, OCD og generaliseret angst er de angstlidelser, som har mest tilfælles med helbredsangst. Har du en af disse angstlidelser og får den behandlet, vil det ofte medføre, at helbredsangsten også reduceres betydeligt.
Ved depression opstået før helbredsangsten, bekymrer du dig typisk om de kropsfornemmelser, der følger med depressionen (søvnproblemer, træthed, ændrede kostvaner, koncentrationsbesvær osv.) og tolker dem som tegn på fysisk sygdom. I givet fald kan behandling af depressionen føre til hel eller delvis helbredelse af helbredsangsten. Ved depression opstået efter du begyndte at bekymre dig om dit helbred, kan du muligvis få hjælp af bogen.
Bogens første del giver dig en bedre forståelse af, hvor de fysiske fornemmelser stammer fra, og hvordan de kan fejltolkes som symptomer på sygdom.Denne viden danner et vigtigt grundlag for bogens anden del, der handler om, hvordan du bryder helbredsangstens onde cirkel og indledes med et kapitel om stress.
Stress er en kilde til mange af de fysiske fornemmelser, du oplever og fejltolker som tegn på sygdom. Ved at lære sammenhængen mellem stressfaktorer og dine fysiske symptomer at kende og dernæst lære at håndtere stress, kan du reducere din helbredsangst. Bogen vejleder dig i stresshåndtering.
Nu følger et 14-uger langt arbejdsprogram:
Uge 1 – 3 - Afspændingsøvelse: En simpel afspændingsøvelse sætter dig efter tre ugers regelmæssig træning i stand til meget hurtigt at gøre din krop helt afslappet uanset, hvor du befinder dig.
Vores krop kan ikke være både anspændt og afslappet på samme tid:Det sympatiske nervesystem sørger for ”kamp-flugt-reaktioner”, mens det parasympatiske nervesystem bringer os tilbage i ”normal” og afslappet tilstand. Ved at lære at slappe af på kommando, kan du reducere stress og de tilhørende fysiske fornemmelser meget hurtigt.
Uge 4 – 5 - Vejrtrækningsøvelse: Mange mennesker, hyperventilerer, når de står i en stresset situation. Det er led i det sympatiske nervesystems forberedelse til ”kamp-og-flugt”. Ved at lære at trække vejret korrekt, kan du opnå en mere afslappet tilstand og reducere harmløse kropslige fornemmelser.
Uge 6 - Problemløsning: Du får redskaber til at løse problemer i hverdagen; sætte dig mål, vurdere om de er realistiske, hvilke ressourcer du har, hvilke mulige løsninger der er, opdeling i delmål osv.
Uge 7 – Planlægning af din tid: Det kan være svært at finde tid til alt det, du gerne vil og føler, du skal nå, men hvis du ikke lærer at planlægge din tid fornuftigt, kan du hurtigt ende i en stresset situation, hvor dit sympatiske ”kamp-flugt”- system tager over. Du får masser af hjælp til realistisk planlægning.
Uge 8 – Hvordan tænker du om dit helbred: Dine tanker om dine kropslige fornemmelser kan få fornemmelserne til at fremstå som mere skadelige, end de rent faktisk er.
Du får hjælp til at finde frem til de helt specifikke tanker, du har om dit helbred og dine kropslige fornemmelser. Der kan være tale om alt-eller-intet-tænkning (”jeg er enten helt rask eller også er jeg alvorligt syg”), forudindtaget negativ tænkning (du hæfter dig ved en enkelt negativt ting omkring dit helbred og ignorerer alt det positive), dragning af forhastede konklusioner (du konkluderer straks, at du er syg, uden at tage dig tid til at overveje alternative forklaringer på dine kropslige symptomer), selektiv opmærksomhed (du fokuserer al din opmærksomhed indad på et symptom, du tror, er forbundet med alvorlig sygdom, selv om lægen allerede har fortalt dig, at der ikke er noget galt – din fokusering forstærker dine fornemmelser i kroppen), overtroisk tænkning (du holder dig væk fra sygehuse, og mener det er derfor, du aldrig er blevet smittet med en alvorlig sygdom).
Uge 9 og 10 – Sådan kommer du af med de angstprovokerende tanker
Du skal nu lære at udskifte dine angstprovokerende tanker med alternative og mere realistiske tanker.
Du lærer også at udfordre dit behov for sikkerhed. Hver dag foretager vi os alle sammen ting, der er forbundet med en vis usikkerhed, som vi accepterer. Vi begiver os ud i trafikken, vi ryger måske osv.Udfordringen går på, også at acceptere en vis usikkerhed, hvad angår helbredet og ikke at lade usikkerheden fylde så meget, at den både ødelægger livet for os selv og vores nærmeste.
Uge 11 – Adfærd som påvirker din angst, og hvordan den kan ændres
Du får hjælp til at blive opmærksom på adfærd, der vedligeholder angst; fx gentagen tjekning af symptomer, søgning af informationer om sygdomme, undgåelse af fysisk aktivitet, for ikke at belaste hjertet, undgåelse af offentlige toiletter pga. bakterier og gentagne lægebesøg for at blive bekræftet i, at der ikke er noget galt.
Uge 12 - 14 – Væk med adfærd, der holder helbredsangsten i live
Nu skal du gøre mere af denne adfærd, så du ved selvsyn lærer, at den ikke gavner dig. Herefter skal du finde alternativ adfærd og træne denne.
Afhængigt af hvilken type helbredsangst du har, skal du enten træne i eksponering for de kropslige reaktioner, som du normalt tror, er tegn på sygdom (fx ved at jogge på stedet til du får hjertebanken) eller for specifikke situationer, hvor du frygter at blive smittet med en sygdom.
I starten vil du opleve øget angst i forbindelse med eksponeringen, men det er en korttidsinvestering, der giver gevinst på den lange bane, og bogen guider dig igennem.
Når det kommer til dødsangst, er der ingen alternativ forklaring, og man kan selvfølgelig heller ikke lave direkte eksponeringsøvelser. Ved at konfrontere dig selv med ting, der drejer sig om døden – fx besøge kirkegårde, læse dødsannoncer, beskrive din egen død i detaljer og skrive din egen nekrolog kan du efterhånden lære at bekymre dig mindre.
Mange mennesker med helbredsangst oplever, at forholdet til deres læge bliver anstrengt. Prøv at få en saglig samtale med lægen. Fortæl om din tendens til at bekymre dig om dit helbred. Undgå at overøse lægen med informationer, vælg et specifikt problem og skriv evt. resten ned på et papir til lægen. Tak gerne lægen for hans tid og tålmodighed, og forlang ikke 100 % sikkerhed.
Selv om bogen forsøger at få dig til at skære ned på dine besøg hos lægen, er der selvfølgelig tidspunkter, hvor det er vigtigt, at du opsøger lægen, fx vedakutte smerter, som du ikke har oplevet tidligere, blod i afføring eller urin, epileptiske anfald, problemer med at tale, forværring af allerede konstateret sygdom (fx diabetes),helbredsundersøgelser, vaccinationer m.v. Få evt. din læge til at hjælpe dig med at lave en liste over situationer, hvor du skal opsøge ham/hende.
Du kan sagtens arbejde med bogen alene, men du opnår de bedste resultater, hvis du får opbakning fra dine nærmeste. Bogen indeholder vejledning til pårørende om, hvordan de undgår enten at blive overinvolverede (fx konstant forsikre dig om, at der ikke er noget galt) eller blive irriterede og skælde ud på dig. (Dette kan gøre dig mere anspændt og medføre flere fysiske symptomer).
Bogens sidste kapitel handler om, hvordan du vedligeholder, det du har lært, hvordan du håndterer eventuelle tilbagefald og om vigtigheden af, at du beskæftigerdig med noget, som øger livsglæden.
Forfatterne, Asmundson og Taylor(begge fra Canada), holder dig i hånden hele vejen gennem bogen. Lige fra start til slut får du forklaret nøje, hvad du skal gøre, hvordan og hvorfor. Kapitlerne indeholder relevante arbejdsskemaer, ogcase-historierillustrerer og underbygger teorier og øvelser.
Bogen er skrevet i et lettilgængeligt sprog, som ikke burde være noget problem, hvis man er nogenlunde fortrolig med at læse engelsk. For mange vil sproget dog nok være en hindring, og man kan derfor sige, at den eneste fejl ved denne bog er, at den endnu ikke er oversat til dansk!
Af Marie Särs Andersen
It’s Not All in Your Head
How Worrying about Your Health Could Be Making You Sick
– and What You Can Do about It
Gordon J. G. Asmundson, PhD, and Steven Taylor, PhD
The Guilford Press 2005
212 sider